Istnieje wiele modeli teoretycznych, na których budujemy roczny plan treningowy, jednak ten najskuteczniejszy opiera się na periodyzacji. Przygotowanie treningowe wymaga zmienności pracy treningowej w układzie całego roku, sezonu, tygodni oraz dni jednostek treningowych. W myśl tej koncepcji treningu cały rok jest podzielony na okresy.
Arturs Pavlovs / Red Bull Content Pool
Wg. Joe Friel’a główną ideą i zamierzeniem periodyzacji jest to, że trening powinien postępować od zbudowania kondycji ogólnej do rozwinięcia formy odpowiadającej dokładnie wymaganiom najważniejszego wyścigu w roku[1]. Tak, więc ogólnie rzecz ujmując rok treningowy jest podzielony na poszczególne okresy:
- *okres przygotowawczy
- *okres podstawowy
- *rozbudowa
- *szczyt formy
- *wyścig
- *okres przejściowy
Okres przygotowawczy
Rozpoczynamy zazwyczaj późną jesienią albo na początku zimy, gdy mamy już za sobą kilku tygodniową przerwę w treningach. Jest to czas, kiedy zajmujemy się ogólną rozbudową kondycji fizycznej. Charakterystyczną formą tego okresu jest ogólna sprawność fizyczna budowana dzięki uprawianiu różnych dyscyplin sportowych, takich jak: narciarstwo biegowe, pływanie, podnoszenie ciężarów oraz biegów. Jak podają różne źródła okres przygotowawczy może trwać od trzech do ośmiu tygodni.
Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Okres podstawowy
Okres podstawowy jest podzielony na trzy podokresy:
- *podstawa 1
- *podstawa 2
- *podstawa 3
Każdy z nich może trwać od trzech do czterech tygodni. Wg. różnych źródeł czas przypadający na ten okres należy stopniowo i przemyślanie zastępować ćwiczeniami na rowerze. Ja osobiście w ciągu tygodnia wsiadam na rower trzy razy. W trakcie trwania tego okresu podstawowego należy poświęcić głównie czas na trzy zmienne tj. wytrzymałość, siła ora umiejętności szybkościowe. Z mojego doświadczenia oraz obserwacji swojego organizmu proponuję skupić się również na odpoczynku, regeneracji i przeprowadzeniu kilku testów informujących nas o stanie kondycji i wytrenowania.
Paris Gore / Red Bull Content Pool
Rozbudowa
W ciągu 6-10 tygodni skupiamy się na kształtowaniu cech zaawansowanych, które w dużej mierze będą odgrywały najważniejszą rolę podczas naszych startów w zawodach. Tutaj należy zwrócić uwagę i czas na wytrzymałość siłową, wytrzymałość anaerobową (beztlenową) oraz moc mierzoną w Wattach. Zachowanie danej cechy wymaga mniej czasu i wysiłku niż jej rozwinięcie od podstaw.
Istotą rozbudowy 1 jest most łączący etapy podstawa 3 oraz rozbudowa 2, polegający na stopniowym obciążaniu organizmu ćwiczeniami w strefie beztlenowej. Podczas trwania rozbudowy wskazane jest częste ściganie oraz właściwy odpoczynek i regeneracja.
Szczyt formy
Szczyt formy może trwać od jednego do trzech tygodni. Skrupulatnie i sumiennie należy zmniejszać objętość treningu, a one same muszą coraz bardziej przypominać krótkie wyścigi o małym znaczeniu.
Wg. książki „ Biblia treningu kolarza górskiego” Joe Friel sugeruje, cyt. „mniej więcej raz na 72 godziny powinieneś mieć trening naśladujący intensywność oraz warunki, jakie wystąpią w trakcie planowanego wyścigu, jednak ćwiczenia te muszą trwać krócej niż faktyczne zawody”.[2] Pozostałe ćwiczenia i sesje treningowe będą charakteryzowały się głownie regeneracją. Dlatego bardzo ważne jest to, aby do każdej kolejnej trudnej sesji treningowej przystępować wypoczętym.
Marco Campelli/Red Bull Content Pool
Wyścig
Dla mnie najprzyjemniejszy okres periodyzacji. Moment, do którego przygotowywałeś się całymi tygodniami. Jest to czas, kiedy kondycja fizyczna jest na najwyższym poziomie, zdolności psychiczne wyostrzone, a gotowość do ścigania najwyższa. Sugerowany jest jeden trening trwający około godziny zbliżony specyfice wyścigu na cztery dni przed tą najważniejszą imprezą, poprzedzony odpoczynkiem przed i po nim, przyniesie każdemu zawodnikowi fizyczną i psychiczną formę szczytową.
Okres przejściowy
Ten okres przejściowy niezbędny jest dla chwilowego roztrenowania i przerwy od treningu. Doładowanie akumulatorów jest konieczne zanim zaczniemy budować kolejny szczyt formy. Jeśli okres przejściowy nastąpi w środku sezonu po okresie wyścigowym to może on trwać maksymalnie tydzień. Istotą tego okresu jest regeneracja i odpoczynek, jednak należy pozostać aktywnym sportowo na niskim poziomie.
Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby trening był dla Ciebie przyjemnością i rozwijał Cię. Inaczej nie ma on sensu. Zaplanuj go skrupulatnie, nie zapominając o tym, że prócz roweru są inne aspekty życia, a po treningu trzeba odpocząć. Miej umiar, kieruj się rozsądkiem, planuj, a na pewno osiągniesz cele.
[1] Opis zaczerpnięty z książki J.Friel „Biblia treningu kolarza górskiego”
[2] Opis zaczerpnięty z książki J.Friel „Biblia treningu kolarza górskiego”
Po więcej porad zapraszam na moją stronę www.trainforskills.pl.
