„Dzisiaj wielu szosowców lekceważy trening na rowerze torowym, a to właśnie ostre koło najlepiej uczy rytmicznej jazdy”
~Czesław Lang: „Zawodowiec” / Wydawnictwo AKURAT, Warszawa 2016
Dzisiaj chciałbym skupić się na dwóch grupach systemów prowadzenia zajęć, o których pisałem we wstępniaku, i połączyć je terminem doskonale znanym wszystkim kolarzom, a mianowicie KADENCJĄ, czyli tempem pedałowania, z ang. RPM czyli Revolutions per Minute.
Dlaczego KADENCJA jest tak istotna?
Jest to podstawowy parametr określający rytmiczność pedałowania. Dobranie odpowiedniego obciążenia mierzonego siłą docisku bądź „biegu” w przypadku nowoczesnych rowerów z oporem magnetycznym do tempa pedałowania/KADENCJI daje efekt w postaci wykonanej pracy mierzonej w skali odczuwalnego wysiłku tzw. RPE (Rated Perceived Exertion), a także WATAMI w przypadku nowoczesnych rowerów, w efekcie tego zmienia się puls oraz kcal/kJ lub inne jednostki określające wydatek energetyczny.
Na zajęcia indoor cycling trafiłem w 2008 roku, równolegle zacząłem intensywnie uprawiać kolarstwo MTB. Zwiedziłem trochę fajnych miejscówek zaczynając od Szczyrku i wyjazdów organizowanych przez Wojtka Koniuszewskiego, potem starty w MTB Powerade (Ustroń, Międzygórze, Zabierzów), a także Szklarska Poręba, Rychleby i Stezki pod Smreku, no i wreszcie incydent z Horizon Five w Świeradowie, który udowodnił mi, że nie nadaję się do kolarstwa grawitacyjnego. W 2010 roku zrobiłem pierwszą licencję Spinning ® i zacząłem prowadzić zajęcia zgodnie z wytycznymi opartymi głównie o HR (puls) oraz RPM (kadencję).
Okazało się, że dzięki treningom indoor cycling, a przypominam, że konstrukcja roweru (ostre koło) determinuje konieczność pedałowania w określonym tempie przez ok. 50 minut lub dłużej, miałem w porównywalnej grupie stosunkowo lepsze wyniki na długi podjazdach o stałym nachyleniu. Zajęcia indoor cycling nauczą Cię pedałować rytmicznie, rozkładając równomiernie nacisk na obie stopy i wykorzystując optymalnie mięśnie kończyn dolnych oraz pośladkowy i w niektórych systemach prowadzenia zajęć także mięśnie tzw. „core”. Zdolność płynnego pedałowania jest pochodną objętości treningowej i kompetencji instruktora oraz zakłada prawidłowe ustawienie siodełka, ale tym tematem nie będę się tutaj zajmował.
Pokrótce opiszę Wam najbardziej popularne w Polsce systemy prowadzenia zajęć w podziale na:
Oparte o pracę na pulsie w KADENCJI 60-110 RPM:
- Najbardziej popularne to Spinning® i Schwinn®, które wywodzą się z jednego „pnia”
- Dozwolone kadencje to 60-110 determinowane rodzajem pracy płaski 80-110 RPM/podjazd 60-80 RPM*
- przedziały HR poniżej 75% HRmax to praca w tlenie na kadencjach powyżej 80 RPM, a powyżej 75% HRmax to strefa mieszana oraz beztlenowa w kadencjach 60-110 RPM
- 5 głównych stref HR to : regeneracja, wytrzymałość tlenowa, interwał, siła/hill oraz wyścig/challenge
- HR większość uczestników i instruktorów wylicza na podstawie wzorów opartych o wiek co na wstępie może powodować przekłamania u ok 30/40% uczestników
- Profil siła/HILL nie zakłada podziału na siłę i moc, co jest bardzo istotne w przypadku MTB
Oparte o częste zmiany pozycji na rowerze w KADENCJI 50 – 120+ RPM
- najbardziej popularna to ICG/Tomahawk
- przedział kadencji jest nieco rozszerzony w porównaniu do poprzednich 50 – 120 RPM
- w treningu zastosowano szereg pozycji i ruchów angażujących więcej partii mięśniowych oraz czyniących trening bardziej urozmaiconym
- plany treningowe są ściśle powiązane z muzyką w układzie zwrotka/refren co powoduje, że trening ma najczęściej charakterystykę interwałową
- nowym trendem jest trening SPRINT® by Les Mills® dostępny na razie w nielicznych klubach w Polsce
- o wyjątkowości tego treningu stanowi przede wszystkim KADENCJA 50-120 + RPM dotychczas nie spotykana w żadnym innym standardowym systemie
- trening skonstruowano wyłącznie w oparciu o protokół HIIT (High Intensity Interval Training)
- (jednostka treningowa trwa 30 minut, co powoduje, że można ją połączyć z innym treningiem np. ogólnorozwojowym)
Zachęcam Was do przetestowania różnych systemów i instruktorów. Pamiętajcie o tym, że każdy instruktor ma obowiązek wyjaśnić Wam zasady ustawienia roweru i przedstawić główne cele treningowe oraz zaproponować alternatywne opcje treningowe try these out. Jestem pewien, że traficie na trening/instruktora/muzykę/grupę/klub, który będzie Wam odpowiadał.
Zachęcam do dzielenia się opiniami 😉