Siłowy trening w kolarstwie

Pod koniec aktywnego sezonu czujemy ogólne zmęczenie mięśni, które po wielu miesiącach intensywnej pracy tracą swoją siłę i elastyczność. Zima to najlepszy okres, aby je na powrót wzmocnić lub wyeliminować luki w nierównomiernym rozwinięciu grup mięśniowych. Jeśli zaniedbamy ich rozwój, w sezonie zabraknie nam mocy na ciężkim podjeździe, możemy mieć problem z utrzymaniem równowagi na technicznym odcinku lub nabawić się poważnej kontuzji.

Niektórzy kolarze rezygnują z takiego treningu w obawie, że mocno przybiorą na wadze. Niepotrzebnie. Nie jest to trening kulturysty nastawiony na pracę wyizolowanych grup mięśni z dużym obciążeniem. Program dla kolarza ma za zadanie podnieść ogólną funkcjonalność mięśni, obejmuje pracę ze stosunkowo niskim obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. Korzyści płynących z treningu siłowego jest wiele:

1. Większa siła w nogach to silniejszy nacisk na pedały, co przekłada się na większą moc i lepsze osiągi.
2. Zabezpieczamy mięśnie przed zerwaniem przy nagłej zmianie mocy, np. w czasie podjazdu.
3. Dobrze rozbudowane mięśnie mogą ochronić nasze stawy i kości w razie upadku.
4. Prawidłowo prowadzony trening siłowy pozwoli wyeliminować różnice w rozwoju różnych grup mięśniowych, np. tych, które działają na staw w przeciwnych kierunkach.

Nasze mięśnie składają się z włókien bardziej wytrzymałych wolnokurczliwych i szybkokurczliwych, które szybciej ulegają zmęczeniu. Dzięki treningowi siłowemu wzrasta siła tych pierwszych, więc organizm podczas wysiłku może bardziej na nich polegać. Włókna szybkokurczliwe produkują duże ilości kwasu mlekowego. Im mniej będą pracować podczas napędzania roweru, tym mniej tego kwasu wytworzy się w mięśniach. Wniosek z tego, że trening siłowy prowadzi do podwyższenia progu mleczanowego (LT, lactate threshold – intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy).

Najważniejsze mięśnie napędowe kolarza to czworogłowy uda, pośladkowy, mięśnie łydki oraz obręczy barkowej.  Często zaniedbujemy rozwój obręczy barkowej, tymczasem jej wytrzymałość jest niezwykle istotna przy pokonywaniu trudnych technicznie odcinków. Bez mocnych ramion ciężko nam będzie pokonać długi zjazd lub podrzucić przednie koło. Równie ważne są silne mięśnie grzbietu i brzucha, które spinają całą sylwetkę – kiedy są słabe, organizm kompensuje je pracą rąk i nóg, tracąc przy tym siłę. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, ćwiczmy mięśnie równomiernie (np. nie zapominajmy o żadnej z części mięśnia czworogłowego).

Dobre efekty przynoszą ćwiczenia, które angażują kilka stawów. Ćwiczeniem nr 1 dla kolarza jest przysiad, który angażuje staw biodrowy, kolanowy i skokowy. Ważne jednak, by był robiony dobrze technicznie. Z kolei ćwiczenia, które będziemy wykonywać dla zmniejszenia różnic w rozwoju mięśni, są najczęściej jednostawowe (np. na przywodziciele/odwodziciele uda).

Przykładowe ćwiczenia

• Przysiad ze sztangą - Mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe i łydki

• Wypychanie nogami na suwnicy - Mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe i łydki

• Wspięcia na palce - Mięsień brzuchaty łydki

• Prostowanie nóg w siadzie - Przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda

• Uginanie nóg leżąc - Mięsień trójgłowy łydki, mięsień dwugłowy uda

• Wyciskanie na ławce - Mięśnie klatki piersiowej, triceps

• Wiosłowanie na siedząco - Górne i dolne partie mięśni grzbietu, biceps

• Pompki - Mięśnie klatki piersiowej, triceps

• Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco - Mięśnie grzbietu, biceps

• Skłony tułowia na ławeczce skośnej lub płaskiej- Mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny

Istotnym dopełnieniem treningu z ciężarami jest trening wzmacniający mięśnie głębokie tułowia (tzw. core), które stabilizują naszą sylwetkę i chronią przed przeciążeniami podczas jazdy. Można go wykonywać na twardym lub niestabilnym podłożu. Dużą popularnością cieszy się ostatnio trening w podwieszeniu – np. ćwiczenia wykonywane w podporze angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, włącznie z głębokimi. Korzyści z takiego treningu odczuje każdy, kto spędza długie godziny na rowerze.

Pamiętaj również, aby po każdym treningu siłowym poświęcić kilka-kilkanaście minut na rozciąganie. Nierozciągane mięśnie ulegają skróceniu i tracą elastyczność, co łatwo prowadzi do kontuzji.

Trening siłowy jest ważnym elementem planu treningowego w okresie przygotowawczym. Odpowiedni dobór ćwiczeń pozwoli nam w pełni wykorzystać potencjał mięśni w nowym sezonie i ochroni przed urazami.

---

Zdjęcia: