Nie będzie to nowością, jeśli powiem, że trening siłowy jest niezbędny w sporcie i pomaga nam osiągać lepsze rezultaty w każdej dyscyplinie. Jednak niektórzy myślą, że ciężary zarezerwowane są wyłącznie dla kulturystów i nie przydadzą się rowerzystom. Są też tacy, którzy mają zupełnie odmienne zdanie i trenują w ten sam sposób co siłacze. Oba te podejścia są błędne. Dlatego należy zrozumieć, że odpowiednio ukierunkowany wysiłek i ćwiczenia mogą wywołać konkretne zmiany w naszym organizmie oraz sposobie poruszania się. W tym krótkim tekście podam przykłady wzorców ruchowych, które odzwierciedlają elementy jazdy.
Foto: Piotr Staroń
Celem treningu mtb jest zrozumienie, w jaki sposób można poprawić technikę jazdy poprzez zastosowanie siedmiu podstawowych wzorców ruchowych człowieka.
Wzorce ruchowe
Pochylenie się
- Zdolność do poprowadzenia ruchu z bioder w tył zachowując neutralny kręgosłup
- Przykład ćwiczenia: swing z kettlebell
- Wzorzec pozycji na rowerze
Przysiad
- Zdolność do skoordynowania ruchu zgięcia bioder, kolan i kostek
- Przykład ćwiczenia: przysiad ze sztangą
- Wzorzec kształtowania siły i wytrzymałości nóg
Wyciskanie
- Zdolność do utrzymania barków w silnej i stabilnej pozycji podczas prostowania ramion do zamknięcia
- Przykład ćwiczenia: wyciskanie poziome: pompki, wyciskanie pionowe: unoszenie hantli nad głowę
- Wzorzec pompowania, zakręcania i pozycji podczas jazdy
Podciąganie
- Zdolność do utrzymania barków w silnej i stabilnej pozycji podczas podciągania ramion do klatki
- Przykład ćwiczenia: poziome: wiosłowanie hantlem, pionowe: podciąganie na drążku.
- Wzorzec pedałowania, skakania i podnoszenia kierownicy
Wykrok/przysiad wykroczny
- Zdolność do koordynowania nogami i poprowadzenia ruchu z nogi przedniej
- Przykład ćwiczenia: wykroki z hantlami
- Wzorzec pozycji, balansu, pedałowania, zakręcania i skakania
Pozycja na jednej nodze
- Zdolność do stabilizacji i poprowadzenia ruchu całkowicie jedną nogą
- Przykłady ćwiczeń: 1. martwy ciąg na jednej nodze 2. przysiad na jednej nodze
- Wzorzec pedałowania, pozycji i balansu
Rotacja i opór rotacji
- Konieczność trzymania się zasady „staw po stawie” – podczas rotacji ruch zachodzi w biodrach i odcinku piersiowym kręgosłupa, natomiast stabilizujemy odcinek lędźwiowy i barki
- Przykłady ćwiczeń: Renegade Row - pompki z hantlami i naprzemienne przyciąganie ich do tułowia (opór rotacji), Windmill - skłon skośny z kettlem nad głową (tworzenie rotacji)
- Wzorzec pedałowania, zakręcania i balansu
Poprzez dopasowanie odpowiednich ćwiczeń do wzorców ruchowych możemy przyczynić się do znacznego poprawienia elementów naszej jazdy. Jest to prosty przykład na to, że trening siłowy może być z powodzeniem wykorzystany w każdej dyscyplinie sportowej, a w tym przypadku w kolarstwie górskim. Aby osiągnąć najbardziej efektywne rezultaty należy dobrać takie proporcje jazdy do treningów, żeby zaniedbania z jednej strony nie blokowały rozwoju w drugiej.
Podział wzorców ruchowych powstał na potrzeby tekstu. W innych miejscach możesz spotkać się z odmienną interpretacją.
Po więcej porad zapraszam na moją stronę www.trainforskills.pl.
